Ako sa zbaviť bolesti chrbta a byť aktívny až do vysokého veku

Udržiavanie pohybu a eliminácia bolesti sú základnými prvkami kvalitného života. Pravidelná fyzická aktivita, správna starostlivosť o telo a prevencia sú kľúčom k tomu, aby sme si udržali vitalitu a pohodu aj v pokročilom veku. V článku vám ukážeme pár cvičení z knihy –⁠⁠⁠⁠⁠ Bez bolesti a v pohybe až do vysokého veku, vďaka ktorým si uvoľníte celé telo.

Cvičenie na šiju v ľahu s pomôckou na krk, knihami alebo vankúšmi:

Pozícia 1: Ľahnite si na chrbát a hlavu položte zadnou spodnou hranou lebky
na vrchnú časť kníh. Položte ju tak, aby tlačila na najcitlivejšie miesto lebky. Keď ustúpi tlaková bolesť, otáčajte hlavou veľmi pomaly doprava a doľava, až sa uvoľnia všetky citlivé miesta. Aby ste zvýšili natiahnutie krku, aplikujte nasledujúce 3 kroky.

Krok 1: Nechajte na ťah pôsobiť gravitáciu. Natiahnutie pocítite väčšinou v oblasti krku.

Krok 2: Intenzívne tlačte proti knihám, akoby ste ich chceli hlavou potlačiť dolu, uvoľnite a vystrite sa ešte o kúsok ďalej pôsobením gravitácie.

Krok 3: Ťahajte hlavu čo najviac dopredu a hore len silou šije a krku.

Cvičenie na krčnú chrbticu s ohnutím dopredu:

Pozícia krokov 1 a 2: Posaďte sa vzpriamene a nadvihnite hrudnú kosť. Ťahajte bradu čo najbližšie k hrtanu. Položte končeky prstov oboch rúk na hornú zadnú časť hlavy a ťahajte hlavu dopredu a nadol (obrázok 1).

Krok 1: Prstami ťahajte hlavu stále viac dopredu a nadol. Natiahnutie pocítite najmä tesne pri krčnej chrbtici.

Krok 2: Intenzívne napínajte v protismere, akoby ste chceli ťahať hlavu hore, potom uvoľnite a ťahajte ešte kúsok dole.

Pozícia kroku 3: Zložte prsty z hlavy pokiaľ možno tak, aby zostala v dosiah-
nutej pozícii.

Krok 3: Ťahajte hlavu čo najviac nadol len silou šije a krku (obrázok 2).

Cvičenie na rotátory ramien v rohu alebo v zárubni dverí:

Pozícia krokov 1 a 2: Postavte sa čelom k rohu. Zveste ruky a ohnite lakte o 90 stupňov. Urobte krok smerom k rohu, až sa dlaňami dotknete stien.

Krok 1: Približujte sa horným koncom hrudnej kosti stále bližšie do rohu tak, že ramená vytlačíte smerom von a ruky sa posunú dozadu. Natiahnutie pocítite najmä v prednej časti ramenných kĺbov, ale aj v ramenách.

Krok 2: Tlačte dlaňami intenzívne do steny. Uvoľnite a posuňte sa horným koncom hrudnej kosti bližšie do rohu.

Pozícia kroku 3: Vyjdite z rohu a držte ramená v dosiahnutej pozícii.

Krok 3: Vytočte ruky čo najviac smerom von (= vonkajšia rotácia) a dozadu len silou pliec.

Cvičenie na chrbticu:

Pozícia krokov 1 a 2: Sadnite si na zem, nohy smerujú dopredu a sú zohnuté v kolenách v 90-stupňovom uhle. Spojte chodidlá a kolená priblížte k zemi. Ťahajte sa za nohy čo najviac dopredu, až sa budete môcť v ideálnom prípade
dotknúť špičiek. Ak si bez námahy dočiahnete na chodidlá, posuňte sa na zadku trochu viac dozadu, aby ste mali kolená o niečo viac vystreté.

Krok 1: Ťahajte sa čoraz viac dopredu. Natiahnutie pocítite najmä v slabinách, bokoch, na vonkajšej strane stehien až po zadok a v spodnej časti chrbta.

Krok 2: Intenzívne sa napínajte proti sile držiacich rúk, akoby ste chceli vystrieť trup. Uvoľnite a ťahajte ďalej dopredu.

Pozícia kroku 3: Pustite chodidlá, vystrite ruky dopredu a držte trup v dosiahnutej pozícii.

Krok 3: Ťahajte telo čo najviac dopredu len silou trupu, pričom by ste mali čo najviac uvoľniť dolnú časť chrbta.

Cvičenie na ohýbače bedrových kĺbov na kolene vpravo a vľavo:

Pozícia krokov 1 a 2: Kľaknite si na šírku pliec. Ľavú nohu oprite dopredu tak, že koleno a stehno budú tvoriť o niečo väčší uhol ako 90 stupňov. Vyrovnajte panvu vtiahnutím pupka, aby ste minimalizovali prehnutie chrbta.

Krok 1: Vysúvajte pravú slabinu pravou rukou stále viac dopredu. Natiahnutie pocítite najmä v oblasti slabín, v pravom bedrovom kĺbe alebo priamo v spodnej časti chrbta.

Krok 2: Intenzívne tlačte pravé koleno do podlahy, akoby ste ho chceli ťahať dopredu. Uvoľnite a posuňte panvu ešte viac dopredu, pričom neprehýbajte chrbát.

Pozícia kroku 3: Uvoľnite ruky a pokúste sa aj napriek tomu udržať rovnováhu.

Krok 3: Bez pomoci rúk naťahujte bedrový kĺb stále viac tým, že sa bude trup ako pevná časť ťahať stále viac dozadu.

Pre cvičenie vľavo opakujte rovnaké cviky, len na druhú stranu.

Cvičenie na zadnú časť nohy na zemi so slučkou, pomôckou na koleno alebo bežnými predmetmi vpravo a vľavo:

Pozícia krokov 1 a 2: Sadnite si na zem a položte si slučku okolo priehlavku. Keď cvičíte bez topánok, dbajte na to, aby ste slučku mali okolo kĺbov všetkých prstov na nohách, teda trochu šikmo. Vystrite pravé koleno a položte chodidlo kolmo. Ak je koleno príliš vystreté, posuňte jeden klin pomôcky na koleno pod pätu tak, aby päta a zadná časť kolena pri úplne vystretom kolene ležali rovnako pevne. Maximálne prehnite chrbát a priťahujte sa na slučke pupkom dopredu, až pocítite mierne natiahnutie.

Krok 1: Zintenzívnite natiahnutie tak, že budete ťahať pravý priehlavok smerom ku kolenu, až pocítite ťahanie v hornej časti lýtka hneď pod kolenom. Ťahajte sa ďalej pupkom dopredu, až pocítite natiahnutie aj v priehlbine pod kolenom a na zadnej strane pravého stehna, možno až po sedaciu kosť.

Krok 2: Tlačte priehlavok intenzívne dopredu, akoby ste chceli vystrieť špičky, a napnite chrbát, akoby ste chceli natiahnuť trup dozadu. Keďže však držíte slučku napnutú, nehýbe sa ani vaša noha, ani trup. Uvoľnite a ťahajte priehlavok a trup bližšie k sebe, pričom chrbát zostane vystretý.

Pozícia kroku 3: Pusťte slučku a pokúste sa udržať dosiahnutú pozíciu.

Krok 3: Priťahujte chodidlo a trup čo najbližšie k sebe len vlastnou silou, pri čom noha zostane vystretá.

Cvičenie bez pomôcok: Ťahajte sa za ľavú zohnutú nohu dopredu a pravý priehlavok aktívne priťahujte čo naj bližšie ku kolenu, zatiaľ čo sa čoraz viac naťahujete. Keď rukami dočiahnete na pravý priehlavok, môžete začať s napínaním v protismere.

Pre cvičenie vľavo opakujte rovnaké cviky, len na druhú stranu.