Ako sa zbaviť bolesti chrbta a byť aktívny až do vysokého veku
Udržiavanie pohybu a eliminácia bolesti sú základnými prvkami kvalitného života. Pravidelná fyzická aktivita, správna starostlivosť o telo a prevencia sú kľúčom k tomu, aby sme si udržali vitalitu a pohodu aj v pokročilom veku. V článku vám ukážeme pár cvičení z knihy – Bez bolesti a v pohybe až do vysokého veku, vďaka ktorým si uvoľníte celé telo.
Cvičenie na šiju v ľahu s pomôckou na krk, knihami alebo vankúšmi:
Pozícia 1: Ľahnite si na chrbát a hlavu položte zadnou spodnou hranou lebky
na vrchnú časť kníh. Položte ju tak, aby tlačila na najcitlivejšie miesto lebky. Keď ustúpi tlaková bolesť, otáčajte hlavou veľmi pomaly doprava a doľava, až sa uvoľnia všetky citlivé miesta. Aby ste zvýšili natiahnutie krku, aplikujte nasledujúce 3 kroky.
Krok 1: Nechajte na ťah pôsobiť gravitáciu. Natiahnutie pocítite väčšinou v oblasti krku.
Krok 2: Intenzívne tlačte proti knihám, akoby ste ich chceli hlavou potlačiť dolu, uvoľnite a vystrite sa ešte o kúsok ďalej pôsobením gravitácie.
Krok 3: Ťahajte hlavu čo najviac dopredu a hore len silou šije a krku.
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x82.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x122.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x120.jpg)
Cvičenie na krčnú chrbticu s ohnutím dopredu:
Pozícia krokov 1 a 2: Posaďte sa vzpriamene a nadvihnite hrudnú kosť. Ťahajte bradu čo najbližšie k hrtanu. Položte končeky prstov oboch rúk na hornú zadnú časť hlavy a ťahajte hlavu dopredu a nadol (obrázok 1).
Krok 1: Prstami ťahajte hlavu stále viac dopredu a nadol. Natiahnutie pocítite najmä tesne pri krčnej chrbtici.
Krok 2: Intenzívne napínajte v protismere, akoby ste chceli ťahať hlavu hore, potom uvoľnite a ťahajte ešte kúsok dole.
Pozícia kroku 3: Zložte prsty z hlavy pokiaľ možno tak, aby zostala v dosiah-
nutej pozícii.
Krok 3: Ťahajte hlavu čo najviac nadol len silou šije a krku (obrázok 2).
Cvičenie na rotátory ramien v rohu alebo v zárubni dverí:
Pozícia krokov 1 a 2: Postavte sa čelom k rohu. Zveste ruky a ohnite lakte o 90 stupňov. Urobte krok smerom k rohu, až sa dlaňami dotknete stien.
Krok 1: Približujte sa horným koncom hrudnej kosti stále bližšie do rohu tak, že ramená vytlačíte smerom von a ruky sa posunú dozadu. Natiahnutie pocítite najmä v prednej časti ramenných kĺbov, ale aj v ramenách.
Krok 2: Tlačte dlaňami intenzívne do steny. Uvoľnite a posuňte sa horným koncom hrudnej kosti bližšie do rohu.
Pozícia kroku 3: Vyjdite z rohu a držte ramená v dosiahnutej pozícii.
Krok 3: Vytočte ruky čo najviac smerom von (= vonkajšia rotácia) a dozadu len silou pliec.
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x122.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x120.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x119.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x120.jpg)
Cvičenie na chrbticu:
Pozícia krokov 1 a 2: Sadnite si na zem, nohy smerujú dopredu a sú zohnuté v kolenách v 90-stupňovom uhle. Spojte chodidlá a kolená priblížte k zemi. Ťahajte sa za nohy čo najviac dopredu, až sa budete môcť v ideálnom prípade
dotknúť špičiek. Ak si bez námahy dočiahnete na chodidlá, posuňte sa na zadku trochu viac dozadu, aby ste mali kolená o niečo viac vystreté.
Krok 1: Ťahajte sa čoraz viac dopredu. Natiahnutie pocítite najmä v slabinách, bokoch, na vonkajšej strane stehien až po zadok a v spodnej časti chrbta.
Krok 2: Intenzívne sa napínajte proti sile držiacich rúk, akoby ste chceli vystrieť trup. Uvoľnite a ťahajte ďalej dopredu.
Pozícia kroku 3: Pustite chodidlá, vystrite ruky dopredu a držte trup v dosiahnutej pozícii.
Krok 3: Ťahajte telo čo najviac dopredu len silou trupu, pričom by ste mali čo najviac uvoľniť dolnú časť chrbta.
Cvičenie na ohýbače bedrových kĺbov na kolene vpravo a vľavo:
Pozícia krokov 1 a 2: Kľaknite si na šírku pliec. Ľavú nohu oprite dopredu tak, že koleno a stehno budú tvoriť o niečo väčší uhol ako 90 stupňov. Vyrovnajte panvu vtiahnutím pupka, aby ste minimalizovali prehnutie chrbta.
Krok 1: Vysúvajte pravú slabinu pravou rukou stále viac dopredu. Natiahnutie pocítite najmä v oblasti slabín, v pravom bedrovom kĺbe alebo priamo v spodnej časti chrbta.
Krok 2: Intenzívne tlačte pravé koleno do podlahy, akoby ste ho chceli ťahať dopredu. Uvoľnite a posuňte panvu ešte viac dopredu, pričom neprehýbajte chrbát.
Pozícia kroku 3: Uvoľnite ruky a pokúste sa aj napriek tomu udržať rovnováhu.
Krok 3: Bez pomoci rúk naťahujte bedrový kĺb stále viac tým, že sa bude trup ako pevná časť ťahať stále viac dozadu.
Pre cvičenie vľavo opakujte rovnaké cviky, len na druhú stranu.
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x69.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x69.jpg)
Cvičenie na zadnú časť nohy na zemi so slučkou, pomôckou na koleno alebo bežnými predmetmi vpravo a vľavo:
Pozícia krokov 1 a 2: Sadnite si na zem a položte si slučku okolo priehlavku. Keď cvičíte bez topánok, dbajte na to, aby ste slučku mali okolo kĺbov všetkých prstov na nohách, teda trochu šikmo. Vystrite pravé koleno a položte chodidlo kolmo. Ak je koleno príliš vystreté, posuňte jeden klin pomôcky na koleno pod pätu tak, aby päta a zadná časť kolena pri úplne vystretom kolene ležali rovnako pevne. Maximálne prehnite chrbát a priťahujte sa na slučke pupkom dopredu, až pocítite mierne natiahnutie.
Krok 1: Zintenzívnite natiahnutie tak, že budete ťahať pravý priehlavok smerom ku kolenu, až pocítite ťahanie v hornej časti lýtka hneď pod kolenom. Ťahajte sa ďalej pupkom dopredu, až pocítite natiahnutie aj v priehlbine pod kolenom a na zadnej strane pravého stehna, možno až po sedaciu kosť.
Krok 2: Tlačte priehlavok intenzívne dopredu, akoby ste chceli vystrieť špičky, a napnite chrbát, akoby ste chceli natiahnuť trup dozadu. Keďže však držíte slučku napnutú, nehýbe sa ani vaša noha, ani trup. Uvoľnite a ťahajte priehlavok a trup bližšie k sebe, pričom chrbát zostane vystretý.
Pozícia kroku 3: Pusťte slučku a pokúste sa udržať dosiahnutú pozíciu.
Krok 3: Priťahujte chodidlo a trup čo najbližšie k sebe len vlastnou silou, pri čom noha zostane vystretá.
Cvičenie bez pomôcok: Ťahajte sa za ľavú zohnutú nohu dopredu a pravý priehlavok aktívne priťahujte čo naj bližšie ku kolenu, zatiaľ čo sa čoraz viac naťahujete. Keď rukami dočiahnete na pravý priehlavok, môžete začať s napínaním v protismere.
Pre cvičenie vľavo opakujte rovnaké cviky, len na druhú stranu.
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x87.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x88.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x89.jpg)
![](https://www.slovtatran.sk/wp-content/uploads/porto_placeholders/100x89.jpg)
Pridaj komentár